Про ПМС простими словами: все, що потрібно знати

Передменструальний синдром (ПМС) — це не вигадки і не капризи. Це реальний стан, який впливає на 75% жінок репродуктивного віку. Розбираємося, що це таке, чому виникає і як з ним боротися без зайвого драматизму.

ПМС (передменструальний синдром) — це комплекс фізичних та емоційних симптомів, які з’являються за 1-2 тижні до початку менструації і зникають з її початком або в перші дні.

Простими словами: ваш організм готується до місячних, гормони “танцюють”, і ви це відчуваєте на собі. Це абсолютно природний процес, хоча і не завжди приємний.

Чому виникає ПМС? Наука без складних термінів

Головні “винуватці” ПМС — естроген і прогестерон. Ці гормони протягом циклу змінюються як на американських гірках:

Перша половина циклу: естроген зростає, ви почуваєтеся енергійно і позитивно.

Друга половина циклу: естроген падає, прогестерон спочатку зростає, а потім теж різко знижується. Ось тут і починається “веселощі”.

Додайте сюди коливання рівня серотоніну (гормон щастя) і дофаміну (гормон задоволення) — і отримаєте повну картину ПМС.

Симптоми ПМС: фізичні прояви

Зміни з грудьми

• Болючість і чутливість
• Набряклість
• Відчуття “важкості”

Затримка рідини в організмі

• Набряки на обличчі, руках, ногах
• Збільшення ваги на 1-3 кг
• Відчуття “роздутості”

Больові відчуття

• Головний біль або мігрень
• Біль у попереку
• М’язова слабкість
• Спазми внизу живота

Зміни апетиту

• Нестримна тяга до солодкого
• Бажання їсти все підряд
• Особлива любов до шоколаду і вуглеводів

Емоційні симптоми ПМС

Перепади настрою

• Від сміху до сліз за лічені хвилини
• Підвищена емоційність
• Відчуття, що емоції неконтрольовані

Дратівливість і агресивність

• Все дратує більше звичайного
• Знижена терпимість до оточуючих
• Бажання “послати всіх”

Тривожність і депресивність

• Безпричинне занепокоєння
• Відчуття безнадійності
• Зниження самооцінки

Когнітивні зміни

• Забудькуватість
• Складність з концентрацією
• “Туман в голові”

ПМС vs ПМДР: де межа?

ПМС — це норма, хоча і неприємна. Симптоми помітні, але не руйнують життя.

ПМДР (передменструальний дисфоричний розлад) — це серйозний стан, коли симптоми настільки сильні, що заважають працювати, навчатися, підтримувати стосунки.

Якщо ПМС руйнує ваше життя кожен місяць — час до лікаря!

Дивіться також: Менструація: що нормально, а що вже тривожні дзвіночки?

Як полегшити ПМС: працюючі методи

Харчування — ваш союзник

Що їсти:

• Складні вуглеводи (цільнозернові каші, овочі)
• Продукти з магнієм (горіхи, насіння, темна зелень)
• Кальцій (кисломолочні продукти, броколі)
• Омега-3 (риба, льняне насіння)

Чого уникати:

• Надмірної кількості кави і цукру
• Солоної їжі (посилює набряки)
• Алкоголю (погіршує настрій)

Рух — природний антидепресант

Не потрібно бігти марафон! Достатньо:

• 30 хвилин ходьби щодня
• Йога або пілатес
• Танці під улюблену музику
• Плавання

Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів — природних “гормонів щастя”.

Сон — основа стабільності

• 7-8 годин якісного сну
• Постійний режим (лягати і вставати в один час)
• Темна, прохолодна кімната
• Без телефону годину до сну

Управління стресом

Техніки релаксації:

• Медитація (навіть 10 хвилин на день)
• Дихальні вправи
• Ароматерапія (лаванда, м’ята)
• Теплі ванни

Природні засоби проти ПМС

Рослинні помічники

Вітекс звичайний — нормалізує гормональний баланс

Валеріана — заспокоює нервову систему

М’ята — зменшує спазми і покращує настрій

Ромашка — протизапальна і заспокійлива дія

Корисні добавки

• Магній (200-400 мг) — зменшує набряки і покращує настрой
• Вітамін B6 — допомагає з емоційними симптомами
• Кальцій — знижує больові відчуття
• Омега-3 — протизапальний ефект

⚠️ Важливо: перед прийомом будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем!

Коли звертатися до лікаря?

Обов’язково до спеціаліста, якщо:

• Симптоми заважають роботі або навчанню
• Ви не можете підтримувати нормальні стосунки
• З’являються думки про самогубство
• Симптоми не зникають з початком менструації
• ПМС раптово змінився або посилився

Міфи про ПМС

Міф: “Це все в голові”
Правда: ПМС має реальну гормональну основу

Міф: “Усі жінки страждають однаково”
Правда: Симптоми дуже індивідуальні

Міф: “З ПМС нічого не можна зробити”
Правда: Існує багато ефективних методів полегшення

Міф: “ПМС — це сучасна вигадка”
Правда: Цей синдром описували ще в стародавніх медичних трактатах

Як підтримати близьку людину з ПМС

Для партнерів і родичів:

• Будьте терплячими — це тимчасово
• Не применшуйте переживання
• Запропонуйте допомогу з домашніми справами
• Створіть спокійну атмосферу вдома
• Пам’ятайте: це не про вас, це про гормони

ПМС і робота: як впоратися

Поради для робочих днів:

• Плануйте важливі справи на першу половину циклу
• Тримайте здорові перекуси на робочому місці
• Робіть короткі перерви для прогулянок
• Використовуйте техніки швидкої релаксації
• Будьте чесні з собою щодо можливостей

Трекінг ПМС: знання — сила

Що відстежувати:

• Дати появи і зникнення симптомів
• Інтенсивність проявів (шкала 1-10)
• Тригери (стрес, їжа, сон)
• Ефективність різних методів лікування

Використовуйте мобільні додатки або звичайний щоденник — головне регулярність!

Висновок

ПМС — це не вирок і не привід страждати мовчки. Розуміючи процеси у своєму організмі та використовуючи правильні стратегії, можна значно полегшити цей період.

Головне пам’ятати:

• Ви не “ненормальна” — ви жінка з нормальними гормональними коливаннями
• Існують ефективні способи полегшення симптомів
• Не соромтеся просити допомоги, коли потрібно

Кожна жінка заслуговує на те, щоб почуватися добре протягом усього циклу. Дбайте про себе, слухайте своє тіло і не бійтеся звертатися за допомогою до спеціалістів.