КЕТО харчування

Дієта КЕТО отримала назву від слова кетоз. Цей стан характеризується підвищенням рівня кетонових тіл в організмі, які надалі він використовує підтримки своєї життєдіяльності.

Якщо людина отримує недостатню кількість вуглеводів із продуктами харчування, печінка починає продукувати кетонові тіла із жирних кислот. Вони є альтернативним джерелом енергії. В результаті змінюється баланс жирів, білків та вуглеводів, що дозволяє запускати процес спалювання жирів в організмі.

Загальна добова кількість вуглеводів, що надходять з їжею в організм, має дорівнювати 35-50 грамів. У чистому вигляді ця кількість становить 20 г.

Продукти, що містять жири, на дієті кето вживати в їжу можна без обмежень У разі жири є джерелами енергії.

На день потрібно буде випивати не менше 3 літрів чистої води.

Перекуси на дієті кето заборонені, оскільки вони провокують підвищення рівня інсуліну в крові.

Під час дієти потрібно займатися фізичними вправами, але вони не повинні бути виснажливими. Достатньо півгодинного навантаження на день, щоб прискорити процес розщеплення жирів.

Щоб скинути зайву вагу, необхідно зменшити добову калорійність страв на 500 ккал. Щоб набрати м’язову масу, потрібно навпаки підвищити добову калорійність раціону на 500 ккал. Це не абсолютні значення і вони можуть бути змінені залежно від ваги та витрати енергії конкретним організмом.

Споживання солі слід обмежити.

Стадії адаптації організму до кетозу

1 етап. Весь обсяг вуглеводів може бути вжито у першій половині дня. І тут енергія їх виявиться повністю переробленою. Потім почне підключатися глікоген, який вироблятиме власну глюкозу.

2 етап. Вуглеводна їжа зводиться до мінімуму. Тепер за продукцію енергії повністю відповідає глікоген із печінки та м’язів. Ще через 2-3 дні організм почне шукати альтернативні джерела енергії.

3 етап. Через три дні всі резерви глікогену будуть вичерпані. В організмі залишається 2 джерела, з яких він може отримати енергію – це білки та жири. Жири почнуть згоряти, але повноцінний кетоз на третьому етапі ще не настає. Білки, що надходять із їжею, організм починає переробляти в глюкозу. Якщо людина отримує недостатню кількість білкових продуктів, то організм спалюватиме м’язи, що дуже погано. Тому кето дієта передбачає збільшення білків у меню в 2 рази. Тобто замість 2 г білка на кожен кілограм ваги тепер потрібно буде з’їдати по 4 г.

4 етап. Через тиждень організм розуміє, що вуглеводи з їжею надходити не будуть. Тоді він починає черпати її із жирових відкладень. Лише з цього моменту вважатиметься, що кетоз повноцінно запущений.

Ознаки кетозу

• Збільшення кількості кетонових тіл у сечі. Перевірити це можна за допомогою спеціальних тестових смужок.
• Погіршення апетиту.
• Підвищення настрою.
• Приплив енергії, бадьорості та сил.
• Поява запаху ацетону із рота. Аналогічний запах може виходити від поту та сечі.

Три види кето дієти

Розрізняють три види дієти кето, серед яких:

Стандартна схема схуднення. Стандартна дієта кето – це найпростіший варіант для початківців, що дозволяє скинути зайву вагу. Ця схема передбачає проведення рефідів – так називаються певні тимчасові періоди, у яких необхідно підвищувати кількість вуглеводистої їжі. Баланс жирів вуглеводів та білків протягом усієї дієти не змінюється. Цей варіант є оптимальним для людей, які не займаються активними видами спорту або добре почуваються під час тренувань на тлі малого надходження в організм вуглеводів.

Цільова методика схуднення. Цільова дієта кето передбачає введення рефідів, тобто необхідно буде вживати в їжу вуглеводні продукти. Робиться це до та після фізичних навантажень. Такі рефіди дозволяють підвищити ефективність тренувань рахунок збільшення рівня глюкози у крові. В інший час людина повинна дотримуватися меню дієти кето. Обов’язкове введення рефідів людям, які зазнають занепаду сил під час фізичних навантажень.

Циклічна дієта кето. Циклічна кето-дієта передбачає введення рефідів у той час, коли запас глікогену у м’язовій масі повністю закінчується. Цей варіант кето дієти підходить для людей, які чітко усвідомлюють, коли саме їм необхідно збільшувати надходження вуглеводів у їжу. Тобто вона більше підходить для «просунутих» користувачів. Точно назвати час виснаження запасу глікогену неможливо, оскільки це суто індивідуальний процес. Щоб визначитися з ним, потрібно спробувати інші, більш легкі варіанти дієти кето.

Якщо кето дієта практикується вперше, то почати найкраще зі стандартної методики. Вже через 7 днів вдасться адекватно оцінити власне самопочуття і те, як дієта кето впливає на тривалість і інтенсивність фізичних навантажень. Якщо самопочуття погіршується, спостерігається занепад сил, то організм потребує підживлення вуглеводами. Значить, настав час переходити на цільову або циклічну кето дієту.